HIIT = HÖGINTENSIV TRÄNING. HÄR HAR DU EN HIIT TRÄNING SOM GÖR DIG GOTT! TRÄNING HEMMA ELLER TRÄNING PÅ GYM? DET VÄLJER DU SJÄLV!

UPPVÄRMNING

Är det viktigt med uppvärmning? Absolut!

För att träna och aktivera din kropp behöver den förberedas. När du värmer upp så ökar du blodflödet i kroppen och musklerna får mer syre. Detta hjälper så att din prestationsförmåga blir högre och du kan utföra din träning/aktivitet på ett bättre och mer effektivt sätt men framför allt hjälper det för att undvika skador.

• Du ökar din kroppstemperatur.
• Förbereder musklerna för hårdare ansträngning än vanligt.
• Ökad prestationsförmåga.
• Förbättrar rörlighet genom uppvärmning av leder och ligament.
• Muskler och nerver är förberedda och jobbar mer effektivt.
• Minskad risk för skador.

Träningsupplägg: Byt mellan två övningar, varje övning utförs intensivt i 45 sekunder för att sedan vila i 15 sekunder sedan byter du till nästa övning. Repetera varje övning totalt 4 gånger.

KETTLEBELLSWINGS

Kettlebellswing är en kanonkula eller så kallad kattlebell-övning och är en pulshöjare som får ditt hjärta att jobba hårt samtidigt som du aktiverarhela kroppen. Här bygger du både uthållighet och styrka. Använd höften som ett gångjärn. Ryggen ska alltså vara rak under hela övningen och inte böjas.

• Välj vikt efter eget behov.
• Böj på dina knän och håll i kettlebellens handtag.
• Spänn sätesmusklerna(rumpan) och använd höfterna för att svinga kettlebellen framåt och uppåt till mellan axel- och ögonhöjd.
• Upprepa övning.

KNÄBÖJ MED UPPHOPP

• Ställ dig med fötterna axelbrett.
• Sätt händerna framför kroppen.
• Sänk sakta rumpan mot golvet så lågt du kan utan att böja på ryggen.
• Hoppa rakt upp så högt du kan, landa inte på raka ben utan se till att du har böjda ben för en mjuk landning.
• Upprepa övning.
• Överkroppen skall behållas så rak som möjligt, luta dig inte framåt i din knäböj.

För ökad effektivitet kan du lägga till hantlar i denna övning.

X 4 varje övning (totalt 16 min)

DEVIL’S PRESS MED HANTLAR

Detta är en helkroppsövning som får i gång din puls och utmanar din styrka.

• Lägg hantlarna framför dig på golvet.
• Gå ner i plankställning och sänk bröstet till golvet.
• Tryck upp till plankan och hoppa framåt med fötterna på utsidan av hantlarna.
• Svinga sedan hantlarna upp över huvudet.
• Upprepa övning.
• Håll kroppen spänd och fokusera att rätt muskler får jobba. Här vill du känna att kraften kommer från höften och rumpan.

HOPPA HOPPREP

Hopprep är en effektiv träningsform. Här tränar du för att förbättra din kondition och smidighet. Att hoppa hopprep ger en helkroppsträning där nästan alla muskler aktiveras. Du ökar även bentätheten då skelettet får belastning i utförandet.

• Hoppa med högt tempo.
• X 4 varje övning (totalt 16 min)

SITUPS

Detta är en klassisk övning för den som vill ha en tränad och platt mage. Situps tränar de raka magmusklerna som effektivt bidrar till att magmusklerna syns samtidigt som muskulaturen byggs upp och detta hjälper även till att stabilisera din ryggrad.

• Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet.
• Placera dina händer på bröstet eller bakom öronen.
• Spänn magmusklerna och lyft dig upp från golvet att du nästan sitter upp. Pausa i en sekund och sänk ryggen långsamt.
• Gå inte hela vägen ner i golvet så att magen hinner slappna av.
• Upprepa övning.

BACK LIFTS

• Lägg dig på en bänk (på rygg) med böjda knän och fötterna platt på marken.
• Håll en hantel med båda händerna där armarna är raka och över bröstet.
• Sänk vikten bakom dig och håll armarna raka.
• Pausa en sekund och lyft upp igen.
• Upprepa övning.

X 4 varje övning (totalt 16 min)